Ülésergonómia és gerincvédelem a home office-ban

Sokan dolgozunk most otthonról, és az eddiginél is többet ülünk. Már a saját gerincemen is érzem ennek negatív hatását.

Szánj rá te is napi 10 percet, hogy az üléstől megrövidült/ rugalmatlanná vált izmaidat célirányosan mobilizáld!

A gerincvédő gyakorlatokról videósorozatot posztolunk🙂

Addig is néhány jó tanács, hogyan védjük gerincünket:

1. Szék: válassz olyan széket, ami megtámasztja a gerinc fiziológiás görbületeit. Ha nincs ilyen széked, ülj egy sima háttámlás székre, és göngyölj egy törölközőt a derekad mögé. Állítsd be úgy a szék magasságot, hogy a talpak laposan a földön támaszkodjanak, a comb pedig vízszintesen feküdjön. Előnyös, ha van karfa, amin a könyökök kényelmes magasságban megtámaszkodhatnak úgy, hogy a vállak lazák legyenek, a vállizmok ne feszüljenek.
2. Monitor: egyenesen előttünk helyezkedjen el, ne kelljen hozzá elfordulni. A felső széle legyen szemmagasságban, a helyes távolságot pedig a kinyújtott karunkkal tudjuk lemérni. Ha két monitort használunk, akkor legyenek egyforma méretűek, és helyezzük őket magunk elé kis szögben, szorosan egymás mellé. Ha a kettő közül dominánsan az egyiket használjuk, kerüljön az középre, a másik monitor pedig a jobb vagy bal oldalra, ilyenkor viszont fontos, hogy forgószéket használjunk, és teljes törzsből forduljunk a monitor felé ne csak a fejünket vagy törzsünket forgassuk az adott irányba.

⛔Ne használj huzamosabb ideig laptopot! Ha nincs más eszközöd, tedd egy dobozra és csatlakoztass külső klaviatúrát.

3. Asztal: magassága alkalmas kell legyen, hogy egyenes derékkal ülhessünk mellette, illetve a könyökünket ráhelyezve a vállak ne emelkedjenek meg. Ha túl magas, emeljük meg a székünket, viszont ne felejtsünk magasítót tenni a talpak alá. Ha alacsony tegyünk könyveket/téglát a lábai alá.
4. Telefon: használjunk kihangosítót vagy head-settett, hiszen a fül és a váll közé szorított telefon rövidtávon is nyakfájdalomhoz vezet.
5. Álljuk fel ½-1 óránként, járjunk egyet és igyunk egy pohár vizet, biztosítva ezzel a napi optimális folyadékbevitelt, illetve csökkentve az ülő életmód gerincre, az izmokra és a keringésre gyakorolt negatív hatását.
6. ⛔Ne üljünk tartósan oldalra támaszkodva vagy elcsavarodva!!! Kinyírjuk a porckorongokat!😮
7. A nagylabda, térdeplőszék, álló asztal használata kifejezetten hasznos, de ha elfáradunk, az alternatív eszközökön is helytelenné válhat tartásunk. Javaslat: 1-2 óránként váltogassuk az ülőalkalmatosságokat!