Hogyan javítsd a lejtőn lefele futásodat?
Téged is frusztrál, hogy az emelkedőn odateszed magad, majd lefele mindenki lazán beelőz?
Akkor ezeket gyakorold!
Milyen képességek kellenek a lendületes lefele futáshoz gyógytornász szemmel?
- Jól fejlett excentrikus vagyis fékező izomműködés– Lejtőn különösen a combfeszítő és a vádli végez excentrikus munkát. Dombnak fölfele a Quadriceps, vagyis a négyfejű combfeszítő koncentrikusan működik, vagyis az eredése és a tapadása közeledik egymáshoz. Ez nem jelent problémát az izomnak. Lefele a combfeszítőnek fékező munkát kell végeznie a gravitációval szemben, vagyis úgy fejt ki erőt, hogy közben az izom megnyúlik. Ez mikrosérüléseket hoz létre a szövetben, rendkívül fárasztja a combunkat, és másnapra izomlázat eredményez.
Tipp! A Quadriceps excentrikus működése edzhető, így jelentősen csökkenthetjük a kellemetlen mellékhatásokat.
Végezzünk 10 héten át:
- 4×10 guggolást úgy, hogy a lefele mozgást 5-7mp-re lassítjuk, a felállás pedig maradjon dinamikus (fokozatosan emeljük a súlyt, amivel guggolunk)
- 3×10 leugrást zsámolyról, lépcsőről laza térdekkel, beleguggolva a landolásba
- 3×10-10 egylábas sarokleengedés 5 mp alatt lépcsőn állva
- Stabil törzs– dombon lefele nagyon fontos, hogy a törzsünk stabilan, egyenes tengelyben, ugyan akkor lazán működjön. Ezt hívják dinamikus stabilitásnak. Ha a core izmok gyengék, lejtőn futásnál előre billen a medence vagy hátra esik a váll, mindez nagyon megterheli az ágyéki gerincet. Ha tudatosan kell az izmainkat befeszítenünk, akkor elvész a törzs talajviszonyokhoz alkalmazkodó adaptációs képessége, és a mozgás könnyedsége. Egy jó törzskontroll segít abban is, hogy könnyen igazítsuk a súlypontunk előre vagy hátra helyezését annak függvényében, hogy gyorsítani vagy lassítani szeretnénk a mozgásunkat.
Tipp! Core stabilizációs tréning
Végezz 10 héten át has-hát-medence körüli izomerősítő gyakorlatokat.
www.moove4run.hu találsz ehhez segítséget
- Jó kar-láb koordináció és jó boka proprioceptivitás– lefele futásnál a karmozgásnak óriási jelentősége van az egyensúlyozásban. Nyugodtan nyissuk és emeljük magasabbra az karokat, hiszen ez segíteni fog az egyensúlyunk megtartásában. A boka megfelelő egyensúlyozó képessége pedig biztosítja, hogy a nagyobb erejű becsapódás és a talajegyenlőtlenségek ellenére a boka/térd ne forduljon ki.
Tipp! Bokastabilizációs tréning
Végezz 10 héten át egyensúlyi feladatokat különböző puhaságú felületeken: összehajtott szivacs, pilates párna( Decathlon),trambulin, Boshu.
6×30 mp-ig joggolásból váltott lábbal lépj rá az instabil felületre
4×30 mp-ig zsámolyról/lépcsőről ugorj le egy lábbal az instabil felületre
A gyakorlatok közben karjaink segítségével próbáljuk segíteni az egyensúly megtartását!
Ezt a néhány egyszerű gyakorlatot ismételve sokkal hatékonyabban tudsz majd a lejtőn lefele futni, elkerülheted a boka, térd és a gerinc esetleges sérüléseit, és az ereszkedés igazi „flow” élménnyé fog válni.